Reprendre la course après une douleur : 5 repères simples

Après une douleur de surcharge (tibia, mollet, tendon d'Achille, voûte plantaire), la question revient toujours : « Est-ce que je peux recourir ? » Arrêter complètement n'est pas toujours la meilleure option, mais repartir comme avant non plus. Voici cinq repères que j'utilise avec les coureurs que je suis.

1. Utilisez une échelle de douleur de 0 à 10

Pendant la course, une douleur qui reste à 3/10 ou moins et qui ne s'aggrave pas au fil de la sortie est généralement acceptable. Si elle dépasse ce seuil, ou si vous changez votre foulée pour l'éviter, c'est le signal d'arrêter la séance.

2. Regardez le lendemain matin

Le vrai test, c'est le lendemain. Si la douleur ou la raideur du matin est revenue à son niveau habituel, la charge était adaptée. Si elle est plus forte, la séance était de trop : on redescend d'un cran.

3. Une seule variable à la fois

On augmente soit la durée, soit l'intensité, soit le dénivelé, jamais les trois en même temps. Reprenez d'abord en endurance facile, sur terrain plat, avec des sorties courtes et rapprochées plutôt qu'une longue sortie.

4. Le marche-course n'est pas un échec

Alterner 2 minutes de course et 1 minute de marche permet de remettre de la charge sur les tissus tout en gardant le contrôle. On réduit ensuite la marche semaine après semaine.

5. Renforcez ce qui a lâché

Mollets, pieds, hanches : quelques exercices de renforcement deux à trois fois par semaine rendent les tissus plus tolérants à la course. C'est souvent ce qui fait la différence entre une reprise réussie et une rechute.

Pour aller plus loin : Les douleurs du coureur.

Chaque situation est différente : en consultation, on fait le point ensemble sur votre douleur et vos objectifs.